受験を目前に控えると、多くの学生が「不安」と向き合うことになります。模試の結果が思うように伸びなかったり、周囲と比べて焦ったり、さらには試験当日や将来に漠然と不安を感じたりと、その理由はさまざまです。不安を感じるのは自然なことですが、放置するとやる気や集中力が下がり、かえって成果に影響することもあります。
そこで今回は、受験生が取り入れやすい不安の解消法や、本番直前の緊張対策について解説します。
受験を控えた学生が感じる不安は多岐に渡ります。まずは、受験生が抱えやすい主な不安について考えてみましょう。
受験生の中で最も多く見られる不安のひとつは、学力や成績に対するものです。
頑張って勉強しても、成績が思うように伸びないと、「努力しても無駄なのではないか」という疑念が湧いてくることがあるかもしれません。また、模試や過去問の結果が予想よりも悪かった場合、志望校のランクを下げるべきか、勉強方法を変えるべきか悩むこともあるでしょう。
このようなとき、まずは冷静に現状を分析しましょう。自分の弱点を明確にし、改善策を立てることで、成績に対する不安を和らげることが可能です。
受験生は、どうしても他の受験生と自分を比較してしまいます。「友達が先に勉強を進めている」「他の人が成績を伸ばしているのに、自分は後退している」と感じると、焦りや不安が募ります。こうした感情はよくあることで、誰しもが経験するものです。
しかし、他人との比較に囚われすぎるのは危険です。自分のペースで計画的に勉強を進めることが最も重要であり、自分に必要な勉強内容や方法を見つけることが、不安を軽減する鍵となります。
「試験当日までにすべての勉強が終わらないのでは？」という不安や、「万が一、不合格だったらどうしよう？」といったネガティブな想像は、受験生が避けられない感情です。
こうした不安に襲われたときは、まずは自分の計画を見直し、現実的な目標設定を行いましょう。無理のないスケジュールを立て、進捗を少しずつ確認することで、将来の不安を和らげることができます。
試験の結果だけに焦点を当てず、過程をしっかりと見つめることが、心の余裕を生むポイントです。
大学受験に対する不安を感じることは、あなたが本気で受験を考えている証拠です。
自分の将来に対して真剣に向き合っているからこそ、不安が生まれるのです。自分が努力しようとしている証拠ですから、まずはその自分を認めてあげましょう。
また、自分の成績や未来への不安を抱える受験生は、あなた一人ではありません。自分一人で抱え込もうとしなくて良いのです。その不安を受験勉強へのモチベーションに変えて、前向きに目の前のことに取り組んでいきましょう。
受験を控えた学生が抱える不安は、誰にでもありますが、その不安を乗り越えるためには効果的な方法があります。
ここでは、受験生が感じる不安を軽減し、前向きに勉強を進めるための4つの方法を紹介します。
関連記事：「勉強のストレスはこうして解消！勉強でストレスを感じたときに解消できる方法５選」
今感じている不安をノートに書き出すことで、自分の感情に冷静に向き合いやすくなります。
特に、漠然とした不安を抱えていると、複雑で解決が難しいように感じることがあります。しかし、書き出すことで一つひとつの要素を整理することにつながり、個別の対処法を考えやすくなるのです。
より効果的に感情を整理するには、認知行動療法のひとつである「セルフモニタリング」が参考になります。具体的には、書き出した内容について「出来事（何が起こったか）」「気持ち（どんな感情を抱いたか）」「考え（どんな思考が浮かんだのか）」「身体（身体にどんな変化があったか）」「行動（どんな行動をとったか）」の5つに分類する方法です。
頭の中で考えているだけでは見えてこなかった自分自身の心の声に気付きやすくなるとされています。思考のクセや行動パターンが見えてくることもあるため、興味のある方は試してみてください。
十分な睡眠は、受験勉強において非常に重要です。良質な睡眠をとることで、勉強の効率が向上し、精神的な安定を保ちやすくなります。
逆に睡眠が不足すると、ストレスを引き起こし、焦りや不安の感情が増幅する場合があります。また、不安や恐怖などの感情にかかわる「扁桃体」という脳の奥深くにある部分が活性化し、さらなる不安を生じさせることも知られています。
普段からあまり睡眠がとれていないという方は、布団に入る1～2時間前に食事や入浴を済ませる、寝る時間と起きる時間を一定に保つなど、質の良い睡眠を確保するための工夫をしましょう。
関連記事：「受験生の睡眠時間、何時間が最適なの？」
不安を抱え込まずに、信頼できる友人や家族に話すことが効果的です。
自分の不安を誰かに話すことで、気持ちが軽くなるだけでなく、問題を客観的に見つめ直すことができます。これは「カタルシス効果」とも呼ばれ、ネガティブな感情を口に出すことで、心が浄化され、精神的に良い影響を及ぼすことが期待できます。
また、第三者目線で解決策を提案してもらえるかもしれません。気持ちを吐き出し、聞いてくれた方から寄り添いの言葉をもらうことで、心が落ち着きます。
学習計画を立てることで、目標に向かって着実に進んでいる実感を得られ、モチベーションが高まります。
学習計画を立てる上でもっとも重要なのは、自己分析です。まず模試の個人成績表を見て、どの科目・どの分野ができなかったのかを把握し、弱点を明確にしましょう。
次に「1学期の間」「夏休みの間」など、具体的な期間を決め、曜日ごとの学習時間を考慮してスケジュールを組みます。目標に対して今の自分の実力はどうか、あと何点必要か、何をいつまでにやるか、というように目標から逆算して計画を立てることが大切です。
最初は計画通りにできなくても、早めにリカバーできれば問題ありません。毎日の学習時間や進捗を確認しながら柔軟に調整していきましょう。
緊張していると、思うように力を発揮できないことがありますが、事前に適切な対策をとることで、冷静さを保ちながら試験に臨むことができます。
ここでは、受験本番の前日、当日、試験直前に役立つ緊張対策を5つ紹介します。
試験前日は、しっかり食べて質の良い睡眠をとることが大切です。緊張やストレスが影響して胃腸の働きが悪くなることもあるため、生ものや脂っこい食事は避けましょう。具体的には、生卵や刺身、唐揚げなどは避けておくと安心につながります。
前日の昼～夕方以降は、寝つきが悪くなるカフェインを含む飲み物（コーヒーや紅茶など）やハイカカオのチョコレートなどは避けることをおすすめします。
また、試験1週間前から朝型の生活に切り替え、毎日7時間程度の睡眠を確保することが理想です。試験前日も同様に、質の良い睡眠をしっかりととることが重要です。
試験前日に新しいことを詰め込むのは避け、これまで学んだことの復習に徹しましょう。復習することで、頭の中を整理し、試験に向けての不安を軽減できます。
また、過去問を解く際は、本番と同じ時間帯に解くのがおすすめですが、できれば過去に解いたことがある問題を再度解くほうが良いです。新たに挑戦した問題で解けない場合、不安が増してしまうことがあります。復習に集中することで自信を持って本番に臨めます。
朝食をしっかりと食べることで、試験中に集中力を保つためのエネルギー源を確保できます。消化・吸収までのスピードを考慮して、試験開始の3時間前に摂ることをおすすめします。
5大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン）をバランス良く取ることが大切ですが、積極的に摂取したいのは炭水化物（糖質）とビタミンB1です。
炭水化物は脳のエネルギー源となり、ビタミンB1は炭水化物を効率良くエネルギーに変える働きがあります。
寒い冬の朝は、身体を内側から温める汁物も取り入れると良いでしょう。
試験前の朝食のメニュー例を以下に紹介します。
・麦ごはん＋具だくさんの味噌汁
・食パン＋オムレツ＋じゃがいも＋そのほか野菜
一方で、お菓子や甘いパンなどは血糖値の急上昇を引き起こし、眠気を誘う可能性があるため、試験当日の朝は控えめにしましょう。
試験開始直前は、筆記用具や参考書を触れない時間があります。このときに無駄に緊張してしまう場合は、簡単な作業をルーティン化しておくのもおすすめの方法です。
「何をするか」は特に重要ではなく、深呼吸をする、頭の中で決まったフレーズを唱える、などでも構いません。とにかく「決まった何らかの行動をする」ことで、試験に向けて心を落ち着けやすくなります。
試験中は、難しい問題に最初からこだわりすぎないことが大切です。最初に解ける問題から手を付け、リズムをつくることで、試験の流れに乗りやすくなります。
もし難しい問題に行き詰った場合は、心を落ち着けて一度深呼吸をし、再度挑戦することで意外と簡単に解けることがあります。焦らずに自分のペースを保ちながら試験を進めることが重要です。
また、テストの時間配分には絶対的な正解はありません。大切なのは、「試験時間内に最後の問題まで着手できなかった」「見直し不足によるケアレスミスがあった」などの事態を防ぐことです。
時間配分に縛られすぎず、問題を解くのにかかる時間を予測して次の問題に移行するなど臨機応変に対応しましょう。
受験への不安に対して、気持ちを書き出す、睡眠をとる、人に話す、学習計画を立てるなどの対処法を実践しても、なかなか解消しないという場合もあるかもしれません。
一人で不安を抱えているような気持ちになると、余計に辛くなってしまうものです。そんなときは、塾・予備校の先生など、受験のプロに相談するのもひとつの手です。
例えば、河合塾マナビスでは、一人ひとりの不安や悩みに向き合い、成績向上に向けて学習計画を立てるなど、実践的なサポートを提供しています。個別ブースなど集中できる環境も整っているため、より効率的に学習を進めることができます。
もし、自分だけで不安を抱えていると感じたときは、ぜひお気軽にご相談ください。
河合塾マナビスを利用した先輩たちの体験談をご紹介します。多くの受験生が、マナビスのサポートを受けて、不安を克服し、成績アップを実現しています。
■Aさん
「自分で勉強計画を立てるのが苦手だったので、週ごと、月ごとの計画や、模試の目標点数を一緒に考えてくださったおかげで、受験勉強への不安が軽減されました。また、私は時間をがっちり決められるのが苦手だったので、映像授業のような時間に融通が利くスタイルがあっていました。アドバイザーの方は大学受験に向けて分からないことだらけで不安だったときに、私の考えを踏まえて1から丁寧に勉強計画を立ててくださいました。」
■Bさん
「河合塾マナビスは自分で通う日時を調整できるため、毎日ストレスなく通うことができました。また、映像授業を繰り返し見ることで、入会前私がおろそかにしていた復習や弱点の克服も効率良く行えたと思います。校舎スタッフの方々は勉強だけでなく進路について親身になって相談に乗ってくださったので、不安を解消して自信を持って試験にのぞむことができました。」
■Cさん
「私は日頃から勉強する習慣がありませんでした。そのため、模試の成績は悪く、大学受験に対して不安を抱いていました。河合塾マナビス入会後は、自然と勉強時間が増加し、受験生になることができました。高2生までは、志望校の判定はEが多かったのですが、高3生の2学期になると多くの模試でA判定を取れるようになりました。」
不安を感じている皆さんも、まずは無料体験に参加してみることで、どんなサポートが受けられるかを実感してみてください。自分一人で抱え込まず、予備校・塾のアドバイザーのサポートを受けて、着実に進んでいきましょう。
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